【有酸素運動をより効果的に】
こんにちは！税理士法人FLOW会計事務所の正木です！
最近は晴れの日も多くなってきて、運動しようという方も多いのではないでしょうか？
そこで今回はきつすぎず、効果的なトレーニング方法として有名な「有酸素運動」について投稿しようと思います！
短時間で追い込んで効果を得たい！という方は前回の投稿で「HITトレーニング」を紹介したので、そちらを読んでみてください。
◇おすすめ有酸素運動
・ウォーキング
今まで運動の習慣がなかった人には特におすすめです。
少し遠いかな、と思うくらいの距離を少し早歩きで歩くだけで、息も上がり動くための体の基礎を作ることができます。
・ランニング
基礎ができている人にはランニングがおすすめです。
早いペースでなくても、人と会話をしながら走れるくらいのペースでも十分効果が得られます。
・スイミング
これは泳げる環境がないとできませんが、ただ走っているのは辛いという方におすすめです。
ゆっくり泳いでいれば体への負荷が少ないため、基礎ができていない人でも楽しめるトレーニングです。
◇効果を上げる4つのポイント
1、毎日10分継続
有酸素運動で大切なのは「時間より回数」です。
時間は体に無理なく息が上がる程度の時間でいい、ということです。
例えば初心者の人なら無理せず10分を毎日継続するだけでも十分効果は出ますし、運動が得意な人ならば30分を毎日継続すればいいのです。
無理に長い時間追い込み数回で終わってしまうのは、1番もったいなので欲張らず10分でいいんだ、くらいの感覚で行いましょう。
2、効果が実感できるのは2週間後から
毎日有酸素運動を継続して効果が実感できるのは、2週間後と言われています。
2週間継続できると、運動をするための基礎ができ体が動きやすくなり、ダイエットの面でも減量でき数字に表れてきます。
そのため1でも述べたように、10分でいいからまずは2週間継続してみてください。
3、心拍数
有酸素運動の効果が最も高くなる心拍数のゾーンとして、最大心拍数の60-80％と言われています。
初心者の人は60％、運動習慣のある人は80％といった考え方です。
これを使って具体的に心拍数を算出する方法があるので紹介します。
まず「220-年齢」をします。（220：最大心拍数）
これに先程の％をかけます。
それで出た数値が最も運動効果が高くなる心拍数となりますので、この数値をキープすることを目標として運動をするのがおすすめです。
4、有酸素運動の前に筋トレをする
筋トレをすると脂肪分解が活発になるため、有酸素運動の前に取り入れましょう。
筋トレのメニューはものすごい負荷のかかるものでなくて大丈夫ですが、スクワットやプッシュアップ等、大きい筋肉を使うものだとより効果的です。
有酸素運動が先になってしまうと筋トレに必要な糖が不足してしまい、効果が半減してしまうので注意が必要です。
有酸素運動は無理な追い込み方をしなくても効果の得られる運動です。
初心者のも方も気軽に始められるものも多いので、ぜひ参考にしていただけたらと思います！
FLOWのあるつくば市でも11月につくばマラソンが開催されるようです！
皆さんも何か目標にむけて運動をしてみてはいかがでしょうか。
